今までずっと、太らない、食べても太ることができないのを体質のせいにしてきた。
そして今までずっとガリガリの貧弱な身体で生きてきた。
今まで筋トレはしていたけれど、ガリガリが筋トレしても筋肉は大きくならず、ガリガリのまま。
そんな今までの自分とケリをつけるべく、本気で増量することに決めた。
題して、「178cm/63kgのガリガリな身体を4ヶ月間で70kgまで増量して筋トレしてゴリゴリな身体に変える計画」
なぜやるか
1.自分に勝つため。
2.かっこよくなるため。
「7/1までに70kg」が目標。4ヶ月で7kg増量する。
3/1→63kg
4/1→66kg
5/1→67.5kg
6/1→69kg
7/1→70kg
「7/1までに体重を70kgまで増やす」これを常に意識して、この4ヶ月を生活する。
食事
増量するためには、摂取カロリー>消費カロリーとなることが必須。
消費カロリー
基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるカロリー」のこと。寝てるだけで消費されるカロリー。
「基礎代謝」=「66.5+（体重kg×13.8）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）」という式で計算することができる。
面倒くさいのでこのサイトで計算してもらいました。
すると、23歳/178cm/63kgの自分の基礎代謝は「1600kcal」でした。
しかしこれはあくまで「基礎代謝」。
筋トレやランニングを行うと、もちろん1600kcl以上消費する。
kanekinさんが、週に5回前後筋トレを行う人は、基礎代謝に1.75をかければ、1日の消費カロリーが算出できると言っていた。
1600×1.75=2800kcl
筋トレをした1日の消費カロリーは2800kcl。
理論上は、2800kcalを摂取していれば、痩せもしないし太りもしない。
摂取カロリー
そこで、太るためには2800kcal以上摂取することが必要。
具体的には何kcalを余分に摂取すればいいのか？一つの目安として+500kcalだとkanekinさんが言っていたので、
2800+500=3300kcal
1日3300kcalを最低ラインに設定して、3300kcal以上を毎日摂取する。
食事例
炭水化物とタンパク質を多く含んでいるものだけ記入。
【朝】
<ごはん1合>330g
<鶏肉(むね)>100g
<卵2個の卵焼き>110g
<合計>803kcal,タンパク質41g
<プロテイン(牛乳で)>260kcal,タンパク質12.5g
【昼】
<ごはん1合>330g
<豚肉>150g
<合計>949kcal,タンパク質29g
筋トレ後にプロテイン(水で)=120kcal,タンパク質6g
【夜】
<ごはん1.8合>600g
<さば>100g
<納豆>50g
<合計カロリ>1300kcal,タンパク質44g
<就寝前にプロテイン(牛乳で)>260kcal,タンパク質12.5g
【1日の合計】
<カロリー>3692kcal
<タンパク質>`145g
カロリーは3300gをクリア、タンパク質は(体重×2g=130g)が摂取目標なのでOK。
ちなみにプロテインはkentaiのウェイトゲインを飲んでいます。
筋トレメニュー
超回復を狙うため、どの部位も最低48時間は休める。
ジムに通える曜日を固定することができないので、3種類のメニューを流動的に回して行う。
DAY1. <脚><腕>
脚
<フルスクワット> 70kg 8×3セット
<レッグプレス> 8×3セット
<レッグエクステンション> 8×3セット
<レッグカール> 8×3セット
腕
<バーベルカール>25kg 8×3セット
DAY2. <胸><肩><腹筋>
胸
<ベンチプレス> 8×3セット
<チェストプレス> 8×3セット
<チェストフライ> 8×3セット
肩
<ショルダープレス> 8×3セット
<サイドレイズ> 8×3セット
<フロントレイズ> 8×3セット
<シュラッグ>40kg 8×3セット
腹筋
<ツイスト> 8×3セット
<アブドミナル> 8×3セット
DAY3. <背筋>自宅で
背筋
<チンニング> 8×3セット
<プルオーバー>12kg 10×4セット
2016年10月追記
目標を達成することができました。
2016年12月追記
体重80kgを達成しました。
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