【ガリガリからマッチョへ】2年間の筋トレ総まとめ

こんにちは。AKIOです。

2016年の4月に筋トレを開始。
現在2018年の4月で、
筋トレ開始から2年が経ちます。

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2年で身体はこれだけ変わりました。

自分がどんな食事、サプリメントを摂取し、
どのようなトレーニングを行ってきたのか。
その結果、身体はどのように変化したのかを紹介したいと思います。

今はガリガリだけどマッチョになりたい。
そんな方の参考になれば幸いです。

2年間の筋トレ総まとめ

以下の4つの観点から、
時系列で振り返りたいと思います。

  1. 身体の写真
  2. トレーニングメニュー
  3. トレーニンググッズ
  4. サプリメント

筋トレ開始から0ヶ月 63kg

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小中高とサッカーを10年。
身長は178cm。
食べても太らない体質で、
ずっとガリガリでした。

大学4年次を休学して世界一周の旅へ。
その後帰国し、
復学するまでに1ヶ月時間があったので、
憧れていた「マッチョ」を目指し、
食事と筋トレを本格的に開始。

筋トレ0ヶ月目 使用サプリメント

スーパーヘビーウェイトゲイナー

まずは体重を増やすことが重要と考え、
太るためのプロテイン、
スーパーヘビーウェイトゲイナーを購入。

筋トレ0ヶ月目 トレーニングメニュー

ベンチプレスのMAXは60kg。

トレーニングの頻度は週7。

筋トレ開始から2ヶ月 72kg

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最初の2ヶ月で8kg増量。

筋トレ開始から6ヶ月 78kg

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ついにゴールドジムのタンクトップを購入。
気を抜くと乳首がこんにちはしてしまう、
あのタンクトップ。

筋トレ開始4ヶ月目で、
ベンチプレス100kgを挙げることができるようになりました。

詳しくはこちら。

ベンチプレスMAX65kgだった僕が4ヶ月で100kgを挙げるためにやった6つのこと

筋トレ開始から9ヶ月 83kg

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63kgから83kgに。9ヶ月間で20kgの増量。
もはやデブ。
自分は絶対になれないと思っていた、憧れのデブ。

太らないことを体質のせいにしていた自分が間違っていた。
自分への甘えでした。

どんなにガリガリでも、食べれば太る。
「太れない」と言っている人は、
目標摂取カロリーを設定してひたすら食べてください。

太るためのカロリー計算については、
こちらの記事をどうぞ。

【ガリガリでも絶対に太れる!!】2か月で8kg太った食事とプロテインと筋トレ

太る方法に関しては、YouTubeにもまとめました。


画像クリックでYouTubeに飛べます。

 筋トレ10ヶ月目 トレーニングメニュー

この頃からようやく筋トレノートを取り始めます。

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トレーニングの頻度は週6。

超回復を狙うため、鍛える部位を4分割。

①→②→③→④と、毎日鍛える部位を変えています。

筋トレ開始から1年 80kg

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少し逆三角形になってきました。

筋トレ開始から1年3ヶ月 68kg

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ベストボディジャパンに向けて減量中。

腹筋が見えてきました。

筋トレ1年3ヶ月目 トレーニングメニュー

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大会当日(2017年7月)の写真です。

大会当日の体重は68kg。

筋トレを開始した2016年4月は63kgだったので、
1年3ヶ月で筋肉を5kg増やすことができたことになります。

大会に関しては、
「筋肉の大きさ」「絞り」「ポージング」どれをとってもまだまだで、
予選落ちしてしまいました。

情けなく、
悔しすぎたのでリベンジします。

筋トレ開始から1年4ヶ月 72kg

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YouTubeを通して僕に筋トレを教えてくれたカネキンさん。
いつもモチベーションをいただいています。

筋トレ開始から1年5ヶ月 74kg

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日本のTOPフィジーカー、ケビンさんと。

筋トレ開始から2年 76kg

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筋トレ2年目 使用しているトレーニンググッズ

リストラップ
リストストラップ
パワーグリップ
パワーベルト
AirPods
ウェイトリフティング用シューズ

筋トレ2年目 摂取しているサプリメント

タンパク質は毎日200g、
最低でも150gは摂取しています。

【起床直後】
ゴールドスタンダードのホエイプロテイン
バルクスポーツのグルタミン

【間食】
シンサ6プロテインクリスプ

【食後】
エビオス(毎食後)
亜鉛(1日2錠→30mg)
・NatureMadeのマルチビタミン&ミネラル

【トレーニング前】
バルクスポーツのクレアチン
ゴールドスタンダードのプレワークアウト
・ゴールドスタンダードのホエイプロテイン

【トレーニング中】
XtendのBCAA
粉飴
・アルギニン&シトルリン

【トレーニング後】
・バナナ2本
・プロテイン

【就寝前】
・プロテイン
・グルタミン

筋トレ2年目 トレーニングメニュー

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ベンチプレス1回のMAXは120kg。

トレーニングの頻度は週5。

2年あればガリガリでもマッチョになれる

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自分の身体に自信がない人でも、
正しい努力を積み重ねれば必ず変わることができる。
やればできる。
身を以てそれを証明したかった。

これからも筋トレを続けて、
理想の身体を手に入れます。

もっと変わるので、
楽しみにしていてください。

読んでいただき、ありがとうございました。
質問などあれば、
気軽にコメント欄に書いてくださいね!

追記 現在の身体

筋トレ開始から2年5ヶ月が経過した現在の身体です。

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おすすめのサプリメント

僕が実際に使用しているサプリメントの紹介です。

【保存版】9ヶ月で20kg増量した僕がおすすめするサプリメント、プロテイン、筋トレグッズまとめ

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15 COMMENTS

girlhood

はじめまして。ジムに通っていますがなかなか筋肉が付かず困っています。非常に参考になる記事、ありがとうございます。週7でトレーニングとありますが、一般的には回復期間を2,3日設けるとよく言いますよね。部位を分けてトレーニングされていたのでしょうか?もしもうどこかに書かれている内容でしたらすみません。

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aaakkkiiiooo

id:girlhood
コメントありがとうございます。
超回復について書き忘れていたので、
追記させていただきました。
トレーニングメニューに①②③④と書いていますが、
鍛える部位を①②③④と4分割し、超回復を狙っています。
4日で全身を鍛える形になります。
他にもご質問あれば、何でも聞いてくださいね!

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p_mahiro

初期の増量値はアメフトかラグビー並みですね笑 どんな食生活だったのですか?

返信する
aaakkkiiiooo

id:p_mahiro
まひろさん
コメントありがとうございます。
毎日3500kcal、タンパク質160gを徹底していました。
常にお腹いっぱいで大変でした。。笑

返信する
ロメロ

あきおさんのブログを参考にジムへ通いだしはや半年。
65キロから95キロまで増やすことが出来ました!
質問なのですが、減量期に使えるオススメプロテインはあったりしますか?
現在はONのゲイナープロテインを使っています。

返信する
sho

初歩的な質問ですみません。
表のメニューのダンベルの重量は両方合わせたものですか?片側の重さですか?
また、そのような素晴らしい肉体になるには家のダンベルとベンチでは難しいですか?

返信する
akionakagawa

ご質問いただき、ありがとうございます。
ダンベルは片手の重量になります。
家のダンベルとベンチだけでも、片方20kgまで用意することができれば十分に可能だと思います。
ジムに通った方が効率的ですが、家でも全く不可能ではないです。頑張ってください!

返信する
笹かま

2年間でここまで、結果を出すことはマジでスゴい❗️と思いました。
自分もつい先日から、ゴールドジムに通い始めました。
デカイ人が多くて、モチベーションが上がります。でも、割と混んでいて、マッチョな人達に「なんだ、このヒョロガリは?邪魔なんだよ!」と思われているんでは?とかが気になってしまいます。
自意識過剰過ぎる…。
特にフリーウエイトエリアはマッチョな方が多く、オドオドしちゃてます。(苦笑)「邪魔になっているのでは?」とか、せっかくお金を払って通い始めたのに気になっている。
マシンは1時間も占領するとかでなければ、何も言われませんか?
自分は1つのマシンに20分くらいなのですが。

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