自分は痩せ型で、食べても太らない体質。
2016年3月時点、身長178cm, 体重63kgのガリガリ体型。
がしかし、突然筋トレに目覚めます。
食事を改善し、週6でジムで筋トレに励む毎日。
そして2か月後の2016年5月には、体重71kgを達成。
「ガリガリ体質で太ることができない！」と、過去の自分と同じ悩みを抱えている人のために、筋肉をつけながら太る方法について書きます。
太るための食事
「身体づくりは、食事7割、筋トレ3割」これが基本。
いくら筋トレしたって、適切な食事計画なしに太ることはできません。
消費カロリーを計算しよう
1.基礎代謝を計算
基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるカロリー」のこと。寝ているだけで消費されるカロリー。
「基礎代謝」=「66.5+（体重kg×13.8）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）」という式で計算することができる。
面倒くさいのでこのサイトで計算しましょう。
自分の基礎代謝は1680kcalでした。
2.消費カロリー=基礎代謝×1.725
1.725の値は、自分の運動量と見比べて、以下の値を代入してください。
- 1.2→運動しない人
- 1.375→1週間に1-2回運動する人
- 1.55→1週間に2-3回運動する人
- 1.725→1週間に4-6回運動する人
- 1.9→ほぼ毎日運動する人
自分の場合は1週間に4-6回運動するので
1680kcal×1.725=2900kcal
2900kcalが、1日に消費するカロリーであることが分かりました。
目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal
摂取カロリー=消費カロリー
これでは、体重は増えることも減ることもない。
太るためには、
摂取カロリー>消費カロリー
であることが必須。
摂取カロリーは消費カロリーをどれくらい上回ればいいのか？
一つの目安が、500kcal。
摂取カロリー=消費カロリー+500kcal
これだけのカロリーを摂取していれば、太る。
自分の場合は毎日、2900kcal+500kcal=3400kcalを摂取すれば太る。
この3400kcalが、目標摂取カロリーとなります。
必要なタンパク質量=(体重×2)g
筋肉の生成に必要な栄養素であるタンパク質。
理想的な摂取量は、(体重1kgに対し2)gであると言われています。
目標摂取カロリーを基に食事を考えよう
<1日の摂取目標>
<カロリー>3400kcal
<タンパク質>140g
まず、自分が毎日欠かすことなく摂取できる食事のカロリーを計算します。
このアプリがカロリー計算しやすくてオススメ。
<朝ごはん>
【ごはん1合 330g】554kcal,タンパク質8.3g
【鶏肉(むね) 100g】108kcal,タンパク質22.3g
【卵3個の卵焼き】227kcal,タンパク質20g
【納豆1パック】100kcal,タンパク質8.25g 【合計】989kcal,タンパク質59g
<トレーニング後>
【ビーレジェンド ホエイプロテイン 28g(水で)】109kcal,タンパク質21g
<就寝前>
【チャンピオン ウェイトゲイナー 60g(300mlの牛乳で)】660kcal,タンパク質35g
<合計>1750kcal ,タンパク質115g
目標摂取カロリーからこの合計を引くと、
「昼ごはん、晩ご飯、間食で合計、1650kcal,タンパク質35gを摂取することが必要。」であることが分かりました。
この数字を達成することを常に意識して、食事を選びます。
食事もトレーニングの一環であることを肝に銘じて食べまくりましょう。
目標摂取カロリーを毎日達成することができれば必ず太ります。
太るためのプロテイン
栄養は食事から摂取するのが基本。
どうしても食べれない時に補助的に飲むと効果的なのがプロテイン。
実際に自分が太るために飲んでいるプロテインについて紹介します。
太るにはチャンピオンのスーパーヘビーウェイトゲイナーがおすすめ
使用方法には「120gを牛乳600mlに入れて飲め。1200kcal摂取できるから。」と書いてある。
1200kcal、ハンパじゃないです。
その分甘さもハンパじゃない。
太りたい人には超おすすめのプロテイン。
3.2kgで4886円と、数あるウェイトゲイナーの中でもストパフォーマンスが最強。
ダントツで一番安い。(価格はタイミングによって変動するようです。)
自分は毎日寝る前に飲んでいます。
トレーニング直後にはゴールドスタンダードのホエイプロテインがおすすめ
筋トレ後30分-60分以内にタンパク質を摂取することで筋肉がより効率的に回復されます。
そこでおすすめなのが吸収の早いホエイプロテイン。
ゴールドスタンダードのホエイプロテインは1kg約2900円と、ホエイプロテインの中ではトップクラスのコストパフォーマンス。
非常に溶けやすく、ダマにならないので、超おすすめです。
ゴールドスタンダードのホエイプロテインが安くて美味しくて超おすすめ！
太るための筋トレ
筋肥大
筋肉を大きくする、肥大させるには、高負荷で、少ない回数でトレーニングを行うことが重要。
具体的には、8-10回できる重さで、3セットが理想だと言われています。
初心者の10回と、上級者の10回では、追い込み方がまるで違います。
筋肉を大きくしたいなら、トレーニングが終わった後にはヘトヘトになるくらいまで、全力で筋肉を追い込みましょう。
毎回自分の限界を超えるトレーニングを行うことで、筋肉は必ず大きくなります。
超回復
筋トレをすると筋肉は疲労します。
疲れた筋肉には回復するための時間が必要。
回復した後に再び筋トレをすることによって、新たに筋肉が生成されます。
ではどれだけ筋肉を休ませればいいのか？
筋肉の部位別に異なり、大別すると以下の通り。
【96時間】脊柱起立筋、大腿
【72時間】大胸筋、広背筋
【48時間】三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
【24時間】前腕、腹筋、カーフ
筋トレ後は、最低でも上記の時間分休ませてから再び筋トレを行うことが超重要。
筋トレメニュー
実際に自分が行っている筋トレメニューを紹介します。
repとはrepetition(反復回数)の略。
超回復を狙うため、4分割でメニューを組んでいます。
【胸 上腕三頭筋】
<ベンチプレス> 90kg 8rep×4セット
<インクラインダンベルプレス>30kg 8reps×4セット
<インクラインベンチプレス> 60kg 8rep×4セット
<ダンベルフライ> 20kg 8rep×4セット
<トライセプスエクステンション>25kg 8rep×3セット
<プッシュダウン>40kg 8rep×3セット
【肩 上腕二頭筋】
<ダンベルショルダープレス> 26kg 8rep×4セット
<サイドレイズ> 10kg 15ep×4セット,9kg15rep1セット,8kg15rep1セット
<リアデルトフライ>10kg 15reps×4セット
<バーベルカール> 35kg 8rep×4セット
<オルタネイトダンベルカール> 14kg 8rep×4セット
【脚 腹】
<スクワット> 100kg 6rep×4セット
<レッグプレス> 200kg 8rep×3セット
<レッグエクステンション> 80kg 12rep×3セット
<レッグカール> 50kg 12rep×3セット
<アブドミナルマシン> 75kg 10×4セット
<サイドベント> 20kg 15×4セット
【背中 僧帽筋】
<トップサイドデッドリフト> 100kg 8rep×4セット
<ラットプルダウン> 50kg 8rep×4セット
<シーテッドローイング>80kg 8rep×4セット
<チンニング>8rep×4セット
<シュラッグ> 100kg 8rep×4セット
1回のトレーニングは90分程で、4分割したメニューの中から一つだけを行います。
今日は【胸 上腕三頭筋】の日、と決めたら胸と上腕三頭筋を徹底的に追い込む。
本気でやればガリガリでも太れる。マッチョになれる。
本気で食べて本気で筋トレすれば、ガリガリでも絶対に太ることができます。
ガリガリでも絶対にマッチョになることができます。
マッチョ目指して、共に頑張りましょう！
(追記)
筋トレ開始6ヶ月後の現在は11kg増の74kgです。
(追記)
筋トレ開始8ヶ月後の現在は16kg増の79kgです。
(追記)
筋トレ開始2年2ヶ月後の現在は7kg増の70kgです。
(追記)
筋トレ開始2年5ヶ月後の現在は3kg増の66kgです。
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【保存版】9ヶ月で20kg増量した僕がおすすめするサプリメント、プロテイン、筋トレグッズまとめ
