ベンチプレス100kg
それは全ての男が憧れる数字。
筋トレを始めた2016年4月、ベンチプレスのMAXは65kg。
そこから4ヶ月必死にトレーニングを重ね、4ヶ月後の2016年7月にベンチプレス100kgを挙げることができました。
自分の経験から、最短でベンチプレス100kgを挙げるための方法を書きます。
1.目標と期限を設定する
「100kg挙げる」と目標を設定するのは必須。
加えて、その目標の期限を設定することが重要。
3月で65kgの人が「7/31までに100kg」という期限を設定した場合、
4月は70kg、5月は80kg、6月は90kgといった具合に、段階的に達成しなければならない数字が見えてくる。
毎月毎月達成するべき目標があり、徐々に重量を上げていかなければならない。
期限を設定することでトレーニングがマンネリ化せず、質の高いトレーニングを続けることができる。
目標を達成するためには期限を設定することが必須。
これは筋トレ以外にも共通すること。
2.大胸筋を徹底的に追い込む
【ダンベルフライ】 20kg 8回×4セット
【ベンチプレス】 70kg10回、80kg6回、90kg3回、80kg6回、70kg10回
【インクラインベンチプレス】 60kg 8×4セット
僕は主にこの3種目を行っています。
各種目とも4セット目の最後は「もう上がらない」という状態になるまで追い込む。
最短で結果を出したいのなら毎回のトレーニングで自分の限界まで追い込むことが重要。
「自分のトレーニングは本当に限界まで追い込むことができているか？」
「筋肉を限界まで疲労させているか？」
もう一度確認してみましょう。
3.普段のトレーニングでは、ベンチプレスを2種目目にもってくる
おすすめは、1種目目にまずダンベルフライを行うこと。
ダンベルフライで大胸筋を集中的に鍛えることで、2種目目にダンベルプレスを行う際に大胸筋を動員しやすくなり、大胸筋に効かせやすくなります。
これは予備疲労法と呼ばれていて、メインとなる複合関節種目の前に、その主動筋の単関節種目をおこなって事前に疲労させることにより、その筋のトレーニング効果を高めるというもの。
1種目目にベンチプレスを行うと、大胸筋を意識しづらく、上腕三頭筋の力に頼ってしまいがち。
100kgに挑戦する際は、1種目めに持ってくることをおすすめします。
4.正しいフォームを身につける
こちらの動画が非常に参考になります。
ベンチプレスのフォームについて、とてつもなく丁寧に解説してくれています。
フォーム次第で、扱える重量は確実に変わります。
5.クレアチンを摂取する
トップアスリートの多くが摂取しているクレアチン。
クレアチンには最大筋力を上げる働きがあります。
クレアチンは、効果が実感できるまで約1ヶ月かかります。
僕がクレアチンを摂取し始めたのが7/1(MAXは92.5kg)、その1ヶ月後の7/29に100kgを達成しました。
+7.5kgのうち5kgくらいはクレアチンのおかげだと思っています。
筋トレにおすすめのサプリメント「クレアチン」の解説。
6.体重を上げる
正しく言うと「筋肉量を上げるために体重を上げる」。
体重を上げると筋肉量も比例して上がりやすくなります。
僕は4/1は63kgでしたが、
100kgを達成した7/29は73kgでした。
体重を上げるコツについてはこちら。
ガリガリだった僕が【9ヶ月で16kg】太るために行った7つのこと
まとめ
- 目標と期限を設定する
- 大胸筋を徹底的に追い込む
- ベンチプレスを2種目目にもってくる
- 正しいフォームを身につける
- クレアチンを摂取する
- 体重を上げる
僕は以上6つのことに取り組むことで、4ヶ月でベンチプレス100kgを達成することができました。
また、僕の経験では90kgを3回挙げることができれば100kgを1回挙げることができます。
この記事が皆さんの筋トレライフの参考になれば幸いです。では！
【追記】最速でベンチプレス100kg挙げたいならリストラップを使うべし
ベンチプレス100kgを達成した時には使用していなかったのですが、
使用していればもっと早くにベンチプレス100kgを達成することができたのではないか。というアイテムがあります。
それが「リストラップ」。
手首を固定することで怪我の防止になるだけでなく、手首が安定し、これをつけるだけでベンチプレスの重量が2.5kgは上がります。
ベンチプレス100kgを最短で達成したいのであれば、リストラップを使用することを強くおすすめします。
リストラップについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。
Schiekのリストラップ(長さ30cm)が効果絶大で超おすすめ。
追記 最速でベンチプレス100kg挙げたいなら、トレーニングベルトを使うべし。
リストラップと同じく、
こちらもベンチプレス100kgを挙げたいなら絶対に利用するべきアイテム。
パワーリフターは、フルギアと呼ばれる装備ありのルールの際は、絶対にリストラップとトレーニングベルトを使います。
トレーニングベルトを使うことによって腹圧が上がり、身体が安定する。
その結果、ベンチプレスの重量も上がります。
トレーニングベルトに関して詳しくはこちらの記事をどうぞ。
ゴールドジムのトレーニングベルトのサイズはXSサイズがおすすめ！
