こんにちは、あきおです。
筋トレにハマりすぎて、このブログでも筋トレのことばっかり書いてます。
最初は「旅の素晴らしさを1人でも多くの人に知ってほしい」という想いでスタートした世界一周ブログ。
しかし最近はもっぱら筋トレブログと化しています(笑)
そして本日2016年12月14日ついに、2016年最大の目標「体重80kg」を達成することに成功！
身長178cm、63kgとガリガリだった僕が、9ヶ月で16kg増量して体重80kgを達成するために行ったことを、7つに分けて紹介します。
1.目標を立てる
2016年の3月、世界一周の旅から帰ってきた自分には、大学に復学するまで、1ヶ月間という時間があった。
とても暇だった。
昔からずっとガリガリでそれがコンプレックスだった自分。
太らないのを体質のせいにして、太ることを諦めていました。
昔から憧れていたマッチョ。
自分にはなれないと思っていたマッチョ。
俺もマッチョになりたい！！
よし。時間あるし、「筋トレ、本気でやってみよう。」そう決めた。
そこで、まずやったことは「目標を立てる」こと。
数字で表すことができる「体重」を指標に、月ごとの目標を設定。
達成できなかったときのペナルティも課しました。
2.筋トレYouTuberの動画を観る
筋肉を大きくするにはどうしたらいいのか。
身体を大きくするためには何を食べればいいのか。
本を読んだりネットを調べたり。
その中でも一番効率的だったのは、「筋トレYouTuberの動画を観る」こと。
この3つのチャンネルが抜群におすすめ。
3人とも身体がとてつもないだけでなく、大会で実績も残しているので説得力があります。
- 部位ごとのトレーニングのフォーム
- トレーニングを行う際に意識すること
- 増量のための食事
- カラダ作りに必要な栄養素のこと
- プロテインやサプリメントのこと
- トレーニングに対する姿勢
多くのことを彼らから学びました。
今でも筋トレ前には彼らの動画を観て、モチベーションを上げてからジムに向かいます。
3.1日に3700kcalカロリー、たんぱく質160gを摂取する
「3700kcal」「たんぱく質150g」という目標を設定し、毎日それを達成するために食事を摂ります。
「3700kcal」は、消費カロリー+500kcal。
「たんぱく質150g」は、体重(80kg)×2=160g
で算出しました。
消費カロリーの計算方法はコチラから。
僕の1日の食事例です。
【朝】800kcal、たんぱく質40g
上の写真
【昼】900kcal、たんぱく質20g
弁当
【間食】300kcal、たんぱく質6g
おにぎり
【トレーニング後】100kcal、たんぱく質30g
プロテイン(ビーレジェンド)
【晩】1000kcal、たんぱく質30g
カツカレー
【就寝前】600kcal、たんぱく質35g
スーパーヘビーウェイトゲイナー
カロリー計算には、「MyfitnessPal」というアプリがおすすめです。
バーコードをスキャンするだけで栄養素を記録してくれます。
AppleStoreで「MyFitnessPal」と検索すると出てきますので、ぜひ使ってみてください。
こちらのサイトが使い方を詳しく説明してくれています。
4.ジムに入会する
家でトレーニングは続かない。
モチベーションを保つことができないばかりでなく、効率的に筋肉に刺激を与えることができない。
ということで僕はジムに入会しました。
ジムに行くと、
- 周りでたくさんのマッチョが鼻息荒くトレーニングをしているので「負けてられるか!!」となり、モチベーションが上がる。
- 筋肉に与えることのできる負荷の強度が家トレの数倍
- 筋肉に与えることのできる刺激の種類が家トレの数倍
- お金を払っているからにはジムに行って筋トレしないともったいない!となる。
- たまに美人なお姉さんがトレーニングしているのでモチベーションが上がる。
などなど、いいことがいっぱい。
自分は最初、家から一番近いジムに通っていました。
しかし、「マシンやダンベルの重さが足りない」「自分よりデカイ人があまりいなくなった」などの問題から、最近ジムを移籍しました(笑)
新しいジムにはお姉さんが全くと言っていいほどいませんが、ボディビルやフィジークの大会に出場しているような、引くほどマッチョなおっさんがたくさんいるので、モチベーション高くトレーニングを続けることができています。
自分のレベルに合わせてジムを選ぶことが大切です。
5.鍛える部位を分割し、週6でジムでトレーニング
トレーニングを行い筋繊維を破壊した後、筋肉に栄養と休息を与え、筋肉が回復した後に再びトレーニングを行うことで筋肉は大きくなっていく。
僕は筋肉を十分に回復させるために、鍛える部位を上の画像のように4分割しています。
DAY1→DAY2→DAY3→DAY4→DAY1→..
と言った具合に4つのメニューをぐるぐる。
なお、筋肉の回復にかかる時間は以下の通り。
【96時間】脊柱起立筋、大腿
【72時間】大胸筋、広背筋
【48時間】三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
【24時間】前腕、腹筋、カーフ
僕は調子がいいときは週10でジムでトレーニングを行っています。
朝に行って、夜にも行きます(笑)
これは毎日ではなく、
筋トレを開始した頃から平均すると週6くらいの頻度でジムでトレーニングしています。
「筋トレをしなかった日の自分に成長はない」そう思うと筋トレせずにはいられません。
6.トレーニングの強度を限界まで上げる
筋肉を大きくする、肥大させるには、高負荷で少ない回数のトレーニングを行うことが重要。
具体的には、8-10回できる重さで3セットが理想だと言われています。
「筋トレしているけど筋肉が大きくならない」という人の原因は以下の3つ。
- 炭水化物摂取量が足りていない。
- たんぱく質摂取量が足りていない。
- トレーニングの強度が低い。
最後の1回は「ぐあああぁぁぁぁ！！！！」とうめき声が上がるくらいの強度で8回。
それを3セット。
そのくらいの重量を扱いましょう。
そうすれば、筋肉は必ず大きくなります。
7.プロテイン、サプリメント類を6種類摂取
食事だけで栄養を摂取するのもいいですが、自分は最短で結果を出したかった。
より効率的に筋肉を大きくするため、身体を大きくするために、6種類のプロテイン、サプリメント類を摂取しています。
左から
クレアチン
「最大筋力が上がる」「高負荷での筋持久力が上がる」「筋肉が水分を溜め込むため、結果体重が上がる」などの効果がある。
詳しくはこちら
BCAA
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。
「筋肉のエネルギー源となる」「筋肉の分解を防ぐ」「集中力をキープする」「アミノ酸として筋肉の元となる」などの効果がある。
XtendのBCAAが定番で飲んでいる人が多い印象。
プロテイン
ゴールドスタンダードのホエイプロテインがコスパ最強でおすすめです。
カネキンさんもずっとこれを飲まれています。
Amazonや楽天でも購入することができますが、iHerbが一番安い時が多いです。
ゴールドスタンダードのホエイプロテインが安くて美味しくて超おすすめ！
プレワークアウト
「アルギニン」「カフェイン」などが含まれており、トレーニングのパフォーマンスを向上させる働きがある。
僕はカフェインに敏感で、コーヒーやモンスターを飲むとすぐにカフェインの作用で興奮、覚醒状態になり、それをトレーニングに向けることで集中して高いテンションでいいトレーニングができます。
毎回モンスターを飲むとお金がかかるので、プレワークアウトを飲むことにしました。
僕が飲んでいるのはGOLD STANDARDのプレワークアウト。
カネキンさんがおすすめしていたので同じものを購入しました。
iHerbだとアマゾンや楽天で販売されている価格の半額以下で購入することができます
エビオス
「太らない」「太れない」という人の多くは、胃腸の消化吸収能力が弱いことが多い。
自分も胃腸が弱く、お腹を壊しやすい体質。
増量するために食事の量を増やします。
食べた物を全て消化吸収するためには、胃腸の働きをよくする必要があります。
その胃腸の働きをよくしてくれるのが、エビオス。
ビール酵母から作られており、妊婦さんの栄養補給にも推奨されているものです。
ウェイトゲイナー
チャンピオン社製のスーパーヘビーウェイトゲイナーを飲んでいます。
このスーパーヘビーウェイトゲイナーのおかげで体重80kgを達成することができたと言っても過言でもありません。
【8ヶ月で16kg増量】太るためのプロテインならチャンピオンのスーパーヘビーウェイトゲイナーがおすすめ
以上、僕が9ヶ月で16kg太るために行った7つのことを紹介しました。
ガリガリで太らない体質でも、然るべき努力を積み重ねれば必ず変わることができます。
では、よい筋トレライフを！
追記 現在の身体の変化
筋トレ開始から2年5ヶ月が経過した現在の身体です。
こちらの記事もおすすめ
僕が使用しているプロテイン・サプリメントを全てまとめました。
【保存版】9ヶ月で20kg増量した僕がおすすめするサプリメント、プロテイン、筋トレグッズまとめ
