こんにちは！AKIOです。
8/25-9/23の1ヶ月で10kgの増量に成功したので、
僕が実際に行なった増量法を紹介したいと思います。
写真の左、ベストボディジャパン出場時の体重は66kg。
体脂肪率は約6%。
写真の右は体重76kg、体脂肪率約11%。
1ヶ月間の体重の推移は以下の通りです。
1ヶ月で10kg増量する方法
増量は以下の3ステップで考えます。
①現状と目標、そのギャップを数字で把握する
②ギャップを埋めるための打ち手を考える
③実行する(食べる)
順に説明していきます。
①現状と目標、そのギャップを数字で把握する
まずは現状と目標、そしてその間のギャップを数字で把握しましょう。
現状：66kg
目標：76kg
ギャップ：10kg
②ギャップを埋めるための打ち手を考える
次に、10kgのギャップを埋めるための打ち手を考えます。
前提として、体重を増やすには「消費カロリー＜摂取カロリー」が必須。
この差分を最大化するためには
・消費カロリーを減らす
・摂取カロリーを増やす
のいずれかが必要となります。
「消費カロリーを減らす」ことは難しいので、
「摂取カロリーを増やす」ことのみで考えます。
まず前提として、1kg増量するには7,200kcalの余剰カロリー摂取が必要。
10kg増量するには72,000kcal。
期間は30日なので、72,000を30日で割ると、
1日あたり2400kcalの余剰カロリー摂取が必要ということが分かります。
僕の1日の推定消費カロリーは約3000kcal。
3000kcalに加えて2400kcalの摂取、つまり5400kcalの摂取を毎日継続すれば、30日で10kg増量することができる計算となります。
③実行する(食べる)
あとは食べるだけ。
1日5400kcalを目標に、食べて食べて食べまくります。
食事の記録はこちら、増量カテゴリに書き記しております。
1日に5400kcalの摂取が難しい人は、
・スーパーヘビーウェイトゲイナーを摂取
・毎食後にエビオスを摂取
など工夫しましょう。
増量は、やるかやらないか。
やれば必ず変わります。やりましょう。
